Liikunta harrastuksena

Liikunta on tärkeä osa kunnon ylläpitoa, mutta kokonaishyvinvointiin vaikuttavat myös ruokailutavat. Jos haluat esim. pudottaa painoa, täytyy sinun tehokkaan liikunnan lisäksi muuttaa myös ruokailutapojasi. Kokonaan syömättömäksi ei kannata heittäytyä, koska ihminen tarvitsee energiaa jaksaakseen, ja yleensä tällaisen konkreettisen dieetin jälkeen paino palaa yhtä nopeasti takaisin.

Nutri-Flow on palvelu, jolla voidaan tarkistaa riittävä suojaravintoaineiden ja energian saanti. Ruoan tulee olla ravintotiheää eli sellaista, jossa suojaravintoaineiden ja energian suhde on optimaalinen. Laihduttaja voi palvelussa määritellä itselleen sopivan energian saannin.

Riittävä lepo on myös tärkeä jaksamiseen ja hyvinvointiin vaikuttava tekijä. Aikuinen tarvitsee keskimäärin noin kahdeksan tuntia unta vuorokaudessa, lapsi yhdeksän. Paljon liikkuvan täytyy olla erityisen tarkkana, että ehtii myös levätä ja palautua. Muutoin vaarana on kestoväsymys tai ylirasitustila, jolloin keho ei toimi oikein - päänupista puhumattakaan.

Ruokavalio

Seuraavassa on esitetty ruokavaliomalli, jossa on mahdollista syödä normaalisti ja pudottaa painoa.

Liikkujan kevyt ruokavalio

Marjat ja hedelmät:

banaania, omenaa, päärynää, viinirypäleet, greippi, vesi- tai hunajameloni, mustikka, puolukka ym. kotimaiset marjat

Vihannekset:

tomaatti, tuore kurkku, tuore tilli, persilja tai ruohosipuli, juurekset, peruna

Leipä: täysjyväruisleipää

Liha, kala, lintu:

tonnikalaa vedessä, kalkkunaa, broileria, rasvaton kinkku tai kalkkunaleike 1%, rasvaton liha

Riisi eri muodoissa

Pasta: tuore tai kuiva, pastasalaatti tai öljykastike em. aineksilla

Vesi

Rasvaton maito

Müsli

Tomaattimehu tai mustikkakeitto

Rasvaksi kasvis- ja oliiviöljy, margariini

Syö aamiaisella tukevasti esim. voileipää ja vihanneksia, tai müsliä rasvattomalla maidolla ja banaani. Välipaloiksi hedelmiä. Lounas on pääateria, pasta-, riisi- tai perunaruokaa, voi olla myös vaihtoehtoisesti useita voileipiä. Syö viimeisen kerran illalla 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Jos nälän tunne käy illalla ylivoimaiseksi, syö hedelmiä tai vaihtoehtoisesti 1 lasillinen-1 litra tomaattimehua tai mustikkakeittoa. Molemmat poistavat näläntunteen tehokkaasti.

Muista myös juoda vettä riittävästi päivän aikana, 2-4 litraa. Vesi saa kuona-aineet liikkeelle, puhdistaa elimistöä ja toimii lämmönsäätelijänä.

Tätä ruokavaliota noudattamalla voit herkutella yhtenä päivänä viikossa esim. viikonloppuna vapaasti. Vältä kuitenkin ‘tankkaamista’ tällöinkin, koska tankkaamisen jälkeen normaaliin päivärytmiin palaaminen on vaikeaa.

Pidä arkisin ruokapäiväkirjaa ainakin aluksi. Tämä auttaa kontrolloimaan syömistä ja näet minkä verran todella syöt.

Jätä ylimääräinen ilta- tai välipalasyönti kuten pulla, leivokset, irtokarkit, sipsit, rasvainen makkara ja iltaolut tai -drinkki, pois kokonaan. Ilman tätä konkreettista elämäntapamuutosta erilaiset dietit ovat lähinnä itsensä kiusaamista.

Muista, että jaksaakseen ihminen tarvitsee kuitenkin energiaa tietyn määrän vuorokaudessa. Rasvaisilta ja makeilta väli- ja iltapaloilta vältyt parhaiten, kun jätät ne ostamatta.

Vaikutus alussa n. 1-2 kiloa/kuukausi.

Kuntosaliharjoittelu

Kuntonyrkkeilyn lisäksi mm. kuntosaliharjoittelu on hyvä kunnon ylläpitäjä ja voiman lisääjä. Ja mitä vanhempi olet sitä tärkeämpää on voimaharjoittelu: vanhusten liikkuminen loppuu useimmiten heikkoon lihasvoimaan. Siis mitä paremmassa kunnossa lihaksesi ovat - erityisesti sydänlihas - sen hitaammin vanhuus tulee... Seuraavassa ohje voimaharjoitteluun.

Voimaharjoittelu

Aluksi 10 min lämmittelyä, pyörä/soutulaite/kävely/nyrkkeilysäkki, jonka jälkeen esim. kepillä venyttely 5 minuuttia kohdistuen harjoitettaviin lihaksiin.

Voimaharjoittelussa keho jaetaan seuraaviin lihasryhmiin:

Rinta, selkä, ojentajat, jalat, olkapäät, hauis ja vatsa

Jos treenaat

1-2 kertaa viikossa, käy läpi kaikki lihasryhmät, 2 liikettä per ryhmä

3-4 kertaa viikossa, jaottele lihasryhmälle 3 liikettä:

päivä 1: rinta, ojentajat ja olkapäät

päivä 2: selkä ja hauikset

päivä 3: jalat

Jos treenaat lähes joka päivä ota 1 lihasryhmä/päivä. Lihasryhmälle 4-5 liikettä.

Vatsasarjan voit tehdä joka päivä.

Perusvoimaharjoitus:

Sarjoja 2-3, ensimmäinen lihasta totutellen, lämmittele kevyillä painoilla 10 toistoa. Voit tehdä myös toisen lämmittelysarjan. Tärkeintä on tehdä viimeinenkin sarja kunnolla loppuun saakka. 2. (ja 3.) sarja: painoa sen verran, että saat äärimmillään tehtyä 8-12 toistoa. Kannattaa käyttää kaveria varmistusapuna, että saa tehtyä sen viimeisenkin toiston. Palautumisaika 1-3 minuuttia.

Esimerkkiliikkeet:

Rinta: penkki, vinopenkki, peck deck, ristikkäistalja, pull over, dippi

Selkä: ylätalja eteen, alatalja, erilaisilla kahvoilla eteen vetoa, kulmasoutu, takaolkapäät, selkäpenkki, leuanveto

Ojentajat: ojentajapenkki kapealla otteella, taljalla, yhden käden keskitetty, ranskalainen, kick taakse

Jalat: jalkakyykky, prässi, reisiojentajat, koukistajat, pohkeet seisten/istuen, loitontajat, lähentäjät

Olkapäät: pystypunnerrus niskan taakse, nostot sivulle, pystysoutu, nostot eteen, vinopenkki

Hauis: levytanko, käsipainoilla istuen, alataljassa yhdellä/kahdella kädellä, hauispenkki, keskitetty istuen, scott

Vatsalihaksia voit harjoittaa joka kerta voimaharjoittelun lopuksi, joko kaikkien lihasryhmien tai yksittäisen ryhmän harjoittamisen jälkeen: vatsakoneet, rutistukset, ristikkäisliikkeet molemmilla taljoilla, toispuolinen maastaveto taljalla. Kun treenaat todella vatsalihaksia etkä lonkan koukistajia, tulee jalat pitää liikkeitä tehdessä vapaana.

Hyvä selkälihasliike yllämainittujen lisäksi on makuulla vatsallaan nostaa vuorotellen vasen käsi ja oikea jalka, oikea käsi vasenjalka. Tällä liikkeellä vaikutetaan myös selän pieniin lihaksiin, joiden kunto ennaltaehkäisee selkävaivoja.

Maksimivoiman hankinta: toistot (lähes) maksimipainoilla 0-6 kertaa.

Kestovoiman hankinta: toistot kevyemmmillä painoilla 15-.. kertaa.

‘Sataset’ on hyviä ‘välipaloja’: vaikka pelkällä tangolla penkistä sata toistoa. Jos ei mene kerralla, pidä lyhyt tauko (10 s) ja jatka sarjaa.

Pikavoimaa saadaan tekemällä maksimipainosta 20-50% 6-10 toistoa siten, että suoritus kestää alle 10 s, sarjoja 3-5/liike.

Räjähtävyyttä lihaksiin saadaan räjähtävän nopeilla liikkeillä, paino 20-40%:lla, toistoja sarjassa 4-6 toistoa, sarjoja 3-5/liike.

Kuntonyrkkeilijän hyvä nopeusvoimaliike on levytangon heittäminen rinnalta nyrkkeilyasennosta suoraan eteenpäin. (Huom: tangosta on syytä pitää hyvin kiinni...)

Palautukseksi kestovoimaharjoituksessa riittää 1 minuutti; maksimi-, pika- ja räjähtävän voiman treeneissä palautus 2-6 min.

Muista venytellä aina voimatreenin jälkeen! Jäykkyys ei ole voimaa eikä kaikki riskit miehet ole jäykkiä - voima pitää saada irti.

Ja lopuksi vielä yksi kova teesi lihakunnosta: Tärkeämpää on lihasten joustavuus ja nivelten liikkuvuus kuin pelkkä maksimivoima. Siis venyttele, niin voit paremmin ja hankkimasi voima on käytössäsi.